中年太りが止まらない時の食事メニュー!満足感が食べ方で継続

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中年太りが進行する50代です。太ってきたと感じていますか?

50代は、どうしてもメタボが悪くなり体重が増えてきます。カロリーを落とした食事をしないといけない、とは思っていてもお腹がすいて食べてしまいがちですよね。

それに、中年になると骨粗鬆対策の食事もしないといけないと気になっている時期です。

運動をして体重は落としたいけれど、ハードな運動をすると、関節リウマチなどもあるし、なんでも出来る訳わけではないので、食事を見直して効果的に瘦せていきたいと思います。

無理をして食べないダイエットをしても長続きしないので、結局途中で挫折してリバウンドを繰り返してしまいます。

ですので、満足感を感じる食事のメニューは大切と感じます。

管理人は、ピークから8キロの減量に成功!そんな中年太りの時期にダイエットに取り組む、痩せられる「中年太り対策メニュー」を見ていきましょう♪

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中年太りがとまらない時のメニュー

「炭水化物ダイエット」って流行りましたね。そして当時は炭水化物が〚悪者〛になっていました。

しかし、中年だからこそ、ご飯を食べるのが大切です。それもなるべく玄米ご飯を食べたいものです。

太る原因が炭水化物(ごはん、麺類、パン)だと言われました。

確かに、炭水化物であるご飯類の量を極端に減らすダイエットは一時的に上手くいきます。

しかし長くは続けられないですし、お腹8分目どころか、ご飯を食べないと、すぐお腹が空いておやつをたべてしまいます。

おやつは太ります。

ですので、ご飯もちゃんと食べたメニューにするのが良いです。それに、炭水化物を食べた方が良い理由もあります。

3大栄養素と糖質

3大栄養素とよく耳にします。これは、脂質と糖質とタンパク質です。

これら3つの栄養素は、体を動かすためのエネルギーになったり、体の筋肉や骨を作り成長するために必要な栄養素です。

3大栄養素のそれぞれの働きは、

  • たんぱく質(体の組織や筋肉、骨や抗体の原料)
  • 脂肪   (皮膚の保護、体温の維持)
  • 炭水化物 (筋肉や脳の動力源)

です。これらの3つの栄養素は体に必要なもので、どれが不足しても体が疲れたり、頭が働かないなどの不具合が出ます。

炭水化物を食べない糖質制限

最初にお伝えしました炭水化物ダイエットは、ご飯類を食べないというものです。なぜ炭水化物がダイエットの対象になったかは、インシュリンとの糖分の関係があるからです。

食べ物のなかでも炭水化物を沢山摂取すると、まず炭水化物が糖分へと変わります。

その時に取り過ぎた糖分は脂肪となって蓄積されていきます。

インシュリンは、血中にある糖分の量をコントロールします。

大量に糖分がでると、

  • 筋肉
  • 肝臓
  • 細胞

の順番に糖分を運ぶ役をします。

糖分には、炭水化物の他に甘い砂糖もあります。ご飯やパンは甘くないですが、分類でいくと砂糖と同じ糖分です。

インシュリンは膵臓で分泌され、糖分を筋肉と肝臓にストックされ、それでも余ると、細胞にストックされます。この細胞にストックされる分が脂肪細胞言われて、脂肪太りとなります。

糖が細胞までストックされるには、血糖値の上昇も関係あります。GI値(グリセミック指数、Glycemic Index)と言って、GI値が低い(低GI)ほど、血糖値が緩やかに上昇して、緩やかに下降するという特徴があります。

ですので、低GIの食品を食べれば、急激な血糖値の上昇を避けることができ、糖を細胞まで運搬させないで済ませるというものです。

急激な血糖値の上昇を避けるには、低GI値の食品を食べるのが効果です。

GI値の低い食品とは

GI値の低い食品にはいろいろあります。全般に言えることは、GI値が低い食品は、自然界にある素材をそのままにしているものです。

【GI値】

白いパン  71
全粒粉パン 50
アヴォガド 10

ご飯なら玄米、パンなら全粒粉パンというように、外側を剥いていない茶色の状態の食品です。脱穀されていない自然そのままの食品です。

お米を白米にすることは、玄米の外側をはぎ取って、精米しますので、外側の胚芽などを取り除いてしまいます。

その分消化が良い分、消化も早く、早く糖が血中に飛び出ます。また白パンや白米は、食物繊維も少なくなっています。

ごはんやパンを全く食べないで倒れてしまった人達の映像もテレビで見ました。意識がなくなって倒れてしまうのですから、全く食べなかったのかもしれません。

しかし、炭水化物を全く食べないのが良いということではありません。エネルギー源である糖がなくなると、体や脳はタンパク質をエネルギーに使いますので、筋肉を作るタンパク質が不足する結果、筋肉の少ない体となり、体が脂肪を消費できなくなります。

ですので、低GIの玄米などの食品であれば、おなじ炭水化物でも、消化に時間がかかり、GI値も低いですので、脂肪細胞となり難いのです。

低GIのものでメニューにして、朝、昼、晩の3回で、バランスよく食べることで、瘦せていきます。

また、野菜は食べた方が満足感があると感じます。

野菜や海藻類の栄養

ダイエットの食事メニューでは、毎食に野菜を食べることが大事です。野菜にはミネラルが豊富です。

ミネラルは、ミクロ栄養素と言って3大栄養素では摂取できないものです。

おひたし、サラダ、切り干し大根など、毎日摂取することは大事です。

野菜の小鉢を、2つか3つゆっくり食べます。肉魚を多く、ご飯やパンは少なめにします。

バランスが大事ですので、ご飯系(炭水化物)、肉魚卵(タンパク質)、と野菜(ビタミンとミネラル)

これらを、三分の一ずつ、バランス良くゆっくりと食べます。

 

まず、こんな感じです。

  • 2種類か3種類の野菜の小鉢
  • ご飯(一膳の3分の2)
  • 魚か肉(私は朝早く起きて、朝からお肉をたべてもOKになりました)
  • お味噌汁(塩分過多になるので1日1杯まで)

こんな献立です(^^♪

昆布の栄養と効能についてはこちらの記事をどうぞ↓

昆布でだしを取ったつゆはやはり美味しいです。 だしの素を使っても、つゆは作れますがやはり、昆布だしにはかないません。 昆布とかつ...

朝食に和食か?パン食か?

和食か、パン食かについては、個人の好みの問題ですが、カロリーと塩分の面からいえば、ご飯がいいです。

パンには塩分があります。それにトーストには、やはりバターをつけるたり、ジャムもぬるとなりますので、それに野菜サラダを付けると、ドレッシングもかけたりで、50キロカロリーくらいは多くなります!

できれば野菜にドレッシングをかけないで食べるのが良いのはもちろんですが、バターやジャムなどを塗るパン食は相対的にカロリーが高くなります。

パンにバターとジャムは、美味しい~ですので、この誘惑に勝つためにも和食にしたのです。

おやつの菓子の誘惑

3食をしっかりたべるとお腹はすきません。ただ忙しかったりで、ご飯が充実していないと、午後にお腹がすきます。

おやつは、家の戸棚に常備置いてあると、つい手が出てしまいます。

買い物の時にお菓子は買わない(家の中に置かない) それとこのお菓子系は買い物をするときに、ついつい買い物籠に入れてしまうという場合は、買い物の際に、お菓子コーナーには行かないようにするのが良いです

どうしても食べたいときは一つだ買います

ただ、体感していることは、コブやワカメ、ヒジキなどのミネラル系を食べると、あまりお菓子を食べたいと思わなくなったのです。

勿論個人差があるとおもいますが、管理人は毎朝ご飯を炊くときに、昆布を入れて、柔らかくなった昆布を食べます。

これを定期的に食べると、ミネラルが十分な所為か、お腹が空いたと感じなくなりました。

どうしても食べてしまうという方は、スマホで1日の食事内容や運動量を、スマホでチェックしてもらえる、オンラインのダイエット指導を受けられます。

スマホで食事の内容のコメントを貰えると、ダイエットも継続しやすいです。

まとめ

いかがでしょうか。ダイエットの食事メニュー!

太り始めると一気に太のが止まらなくなります。中年太りを経験した方なら、だれもが一度は経験していることかと思います。

大事なのは、最初に太り始めたと思ったら、運動をすぐ始めることが大事ですが、まず少しご飯の量を調整しましょう(^^♪

バター、ジャム、マヨネーズなどを控えての和食がお薦めです。

最初から完璧にはできなくとも、

  • おやつをを買わない
  • ご飯は茶碗1膳より少な目
  • 野菜から食べる

この中で出来る事からやっていきましょう。

また、骨粗鬆症対策も一緒にできればいいと思います。

実はこのメニューは、骨量を増やすにもいいメニューなのです。↓

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