骨粗鬆症の予防法!私が心がけている2つの最重要ポイントとは

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多くの女性がアラフィフになる頃に骨粗鬆症に悩んでしまいます。

骨粗鬆症は骨が脆くなる症状ですので、腰痛や骨折にも繋がりやすく怖いものです。

お年寄りになると、お爺さんより、お婆さんの方が多く腰を曲げて街を歩いています。腰痛の所為で、腰を曲げてではないと痛くて、歩けないからなのですね。

この腰を曲げてしか歩けない症状は、女性は50歳前後で閉経になるとともにホルモンバランスが変わり、骨密度が減っていくことが発端です。

そのためどうしても骨粗鬆症になりやすいので、日常の生活の中で、適切な食事や運動をしていくことが欠かせません。

この骨粗鬆症対策の食事と運動をさらに管理人流にしたものを『2つの重要ポイント』としてお伝えしたいと思います。

どのように生活の中で、骨粗鬆症対策ができるのかをみていきましょう(^^♪

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骨粗鬆症の予防のための2つの重要ポイント

まずは、骨粗鬆症とはどのようなことなのか、簡単に見てみましょう。

骨粗鬆症とは

骨粗鬆症は老化により、骨密度が低くなり骨が脆くなっている状態です。
骨が脆くなることで、骨折しやすくなります。

老化現象とはいえ、歳をとった時の状態で比較的ましな人と、ひどい人の差がでてきます。

骨粗鬆症は骨折だけではなく、腰痛にも関係していきますので、進行を遅くしていくことを目指したいです。

大まかには食事と運動がとても大切です。

具体的にどのようにするかと言うと、そのポイントは2つ、

  • 十分なカルシウムを摂取し、補足的なビタミンも摂る
  • 適度な骨に負荷がある運動をする

などの2点がとても重要です。

ポイント1.食事

先ほども書きましたが、強い骨を作るために、食事面で大事な点は、カルシウムを十分に摂取することです。

ただし、カルシウムを摂取しても、直ぐに骨に定着できないと言われています。

ですので、カルシウムが入っている食品を沢山食べれば安心というわけではないのです。

厚生省のホームページでも次のように言っています。

食生活を含めた生活習慣の改善が骨粗鬆症(osteoporosis)の予防につながります。食生活ではカルシウム摂取量の不足とならないように心がけながら、1日3回規則正しくバランスのとれた食事を実践することが重要です。

引用元:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-007.html

とありますように、バランスのとれた食事をすることが大切です。

食事をする際に、カルシウムを十分とることは大切ですが、骨密度を上手く上げられるように、他のカルシウムの吸収を助ける栄養素の摂取も大事だからです。

カルシウムの吸収を助ける栄養素

カルシウムは吸収が難しく、せっかくいろいろな物を食べても、その約半分はそのまま排出されてしまいます。しかし、吸収されたカルシウムの定着を助ける栄養素があります。それが以下のビタミンとミネラルです。

●ビタミンD➡ ビタミンDは、骨の新陳代謝に関わっている成分なので、欠乏すると骨がどんどん脆くなってしまいます。ビタミンDが不足すると、骨や関節に障害が起こりやすく節に障害が起こりやすくなるのはその為です。

●ビタミンK➡ビタミンKは、脂肪に溶ける脂溶性(しようせい)ビタミンで、主な作用は、血液を固めて止血させること、そして骨の代謝に関係します。

●マグネシウム➡マグネシウムは体液に溶け込んでいる電解質で、細胞の浸透圧を一定に保つ働きを持っています。 マグネシウムが不足すると、骨粗しょう症の他にも狭心症や心筋梗塞、不整脈といった心疾患、高血圧のリスクが高まるので要注意ですね。

またその他に、

ビタミンC、ビオチン、亜鉛なども骨粗鬆症の予防には有効と言われています。

それぞれが、どんな食品に含まれているかと言うと、

・マグネシウム(のり、お茶、わかめ、胡麻)
・亜鉛(牡蠣、レバー、チーズ)
・ビタミンC(海苔、ピーマン、パセリ)
・ビタミンD(イワシ、サバ)
・ビタミンK(パセリ、納豆、お茶、海苔)
・コラーゲン(軟骨、スジ)
・ペプチド(チーズ、牛乳)

となっています。

ビタミンKはお茶に入っていますので、なるべく日本茶を飲むのが良いですね。

また、カルシウムの定着を助ける栄養素を食べると同時に、カルシウムの定着の邪魔する物を食べないことも大事です。

カルシウムの定着を邪魔する要素

具体的に、コーヒーやアルコールの飲みすぎには注意しないといけません。

厚生省のホームページでは骨粗鬆症になりやすい要因を以下のように挙げています。

カルシウム不足
ビタミンD不足
ビタミンK不足
リンの過剰摂取
食塩の過剰摂取
極端な食事制限(ダイエット)
運動不足
日照不足
喫煙
過度の飲酒
多量のコーヒー

引用元:厚生省 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-007.html

繰り返しますが、コーヒーやアルコールの飲みすぎは骨粗鬆症には極めて良くありません。また、過度のダイエットも、タバコも良くないです。

次に、1日どのくらいカルシウムを摂らないといけないかを見てみましょう。

カルシウムは1日どのくらい摂取しないといけないか

厚生省のホームページでは必要なカルシウムの摂取量は、650mg/日となっています。ただカルシウムは吸収が難しいと言われています。

その約半分はそのまま排出されてしまうということですので、管理人はその倍の1400mg位は摂取するようにしました!

具体的なカルシウムがとれる食事はこちらの記事を参照してください。

カルシウムとカルシウムの吸収に効果的なビタミンをみてきましたが、 必要なカルシウムをとるには、沢山チーズを毎日200グラムたべればそれだけで、 必要量はとれますが、でもカロリーが高くなり、消費するための運動がものすごくなってしまいますので、魚がその点バランスがいいのですね。 また、骨粗鬆症対策には、跳ねる(少しだけ)運動が効果できてすので、

ポイント2.運動

次の大事な点は〚運動〛です。カルシウムの摂取が十分にできたら、それを定着させるために、骨に負荷をかける運動をしないといけせん。

体に負荷をかける運動と言えば、日本で昔はトイレはしゃがんでしていたので、あのスタイルは骨密度に有効でした。この〚トイレスタイル〛と、〚布団の上げ下ろし〛は骨の強化にはとても良かったそうです。

しかし、もう殆どこのシャガミ式トイレがない分、他の方法で〚負荷を掛ける方法〛を見付けないといけません。

スポーツであれば、バレーボールとか、バスケットボールとかが特に骨を刺激します。

水泳は骨には負荷がかからないので、体全体に良い運動であっても、骨量対策にはならないと言います。管理人はこんな運動をしています↓

腕立て伏せはするのが大変ですが、このポーズを毎日30秒頑張ってやってみてください。

骨は毎日生まれ変わると産婦人科の医師に言われました。ですのでウサギとびや、縄跳びは効果がありますが、アラフィフになってから行うのは危険です。

しかし、このような「静」の運動であれば、危険なこともありませんので、最初は10秒でもいいですので、やっていけば、骨には刺激になっていいですよ♪

それと、管理人が行っている運動の動画です。↓


床から約3㎝のみ跳ねながら運動をすることで、適度に骨を刺激できます。この運動は毎日20分できれば、骨密度には有効です(^^♪

骨の密度の検査

管理人は2年に一度、骨密度の検査を受けに行っています。お陰様で、骨密度は減らないで大丈夫なのです。

医師の診断の際に、「カルシウムをきちんと摂取することも大事」といわれますが、それと同時に「負荷がかかる運動をするように」と言われます。今は、先生に注意を受けないように、自宅で真剣に運動をしています。

運動は最初は面倒ですが、暫く続けていれば、できるようになります。

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まとめ

いかがでしたでしょうか?

今日始めて明日骨量が上がって行くわけではないですが、なるべく毎日気を付けて食事をして、運動もしてというのが良いと言う事ですね。

あまり難しく考えるとできませんが、少しずつやっていけば、習慣にもなり疲れにくい体質になって行く筈です。

頑張りましょう(^^♪

これらを、三分の一つづ、ちゃんと食べれば体は痩せていきます。 運動のほうは、一カ月後位から効果を感じてくると思います。 その日の体調もあるので、体調が悪い日は、運動は避けて、 そうすうと、食べる量を減らすという風に、二つのツールを交互に 操作していくのです。その感覚がだんだんとついてきます。
やっぱり歳をとると、若い時のようにはいきませんね。 歳をとると、予想してないことで体の不調を経験しますが、手をずっと使う仕事をしている...
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