骨密度を上げる食事とは?管理人が長年やっているメニューを大公開

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骨粗鬆症対策はすごく難しく、一度骨密度が下がるともう元にはもどらないと考えている方もいらっしゃるのではないでしょうか?

確かに骨密度を上げるのは難しいと言われています。でもできるんですよ!

カルシウムをきちんと摂取して、それと同時に摂取しないといけないビタミンも摂って、そして適度な運動をすれば進行を防げます。

この記事では、具体的に骨量を維持するのに、どの位のカルシウム量を摂取しないといけないのかをお伝えしたいと思います。

カルシウムは1日に必要な推奨摂取量もありますし、約半分はそのまま排出されてしまうデリケートな栄養ですので、上手く摂取することが大事です。

以下に管理人が日常的に食べている品目とそのグラム数をご紹介したいと思います。

そして簡単な運動をすれば、もう大丈夫!

そんな黄金の日常レシピを行ってみましょう♪

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骨密度を上げるための食事内容

しっかりと骨密度を上げていくには、カルシウムもそうですが、他の栄養素を一緒に摂っていくことが重要です。

必要カロリーと必要カルシウム量

厚生省のホームページで必要なカルシウムの摂取量を調べました。そうすると650mg/日となっています。ただカルシウムは吸収が難しいと言われています。

その約半分はそのまま排出されてしまうということですので、その倍くらいの1400mg位摂取するようにしました!

グラムは100グラム単位ですが、そうでないものはグラム数を記しています。

品目 カロリー カルシウム
玄米     200g 330 14
納豆  50g 100 50
豚肉 250 4
さば缶 190 260
きな粉  10g 43 25
ゴマ         5g 30 60
卵黄 150 150
牛乳      200g 134 220
ほうれん草 25 66
ピーマン 22 11
切干大根    20g 50 110
ヒジキ        10g 14 140
人参 36 31
海苔               1g 2 3
ワカメ       10g 13 20
昆布              1g 2 7
煮干し       10g 33 220
合計 1424 1391

この表は一日のカロリーを1400キロカロリーで、カルシウムを1400㎎になるようにエクセルの表で管理人が作成しました。

食事内容ですが、朝は

玄米昆布ご飯(玄米と昆布を一緒に炊きます)
  • 煮干しとワカメのお味噌汁(赤だしで殆ど黒っぽいです)
  • 焼きさば、またはさば缶(さば缶のさばには骨がついているので、ぐーんとカルシウムを補給できる花丸の一品です)
  • ほうれん草の胡麻和え 
  • ヒジキとニンジンと切干大根の煮物
  • 納豆

お昼は、

玄米昆布ご飯(玄米と昆布を一緒に炊きます)
  • 煮干しとワカメのお味噌汁
  • 玉子焼き
  • 焼きピーマン
  • 焼きさば、またはさば缶、シャケ
  • ほうれん草の胡麻和え 
  • ヒジキとニンジンと切干大根の煮物
  • 納豆

朝とお昼は大体同じようなメニューです。朝と同じメニューは食べたくない場合は、シャケにするとか、魚の代わりに豚の生姜炒めなども良いですね。

比叡山延暦寺の精進料理のようだと言われそうですが。。。そうですね。

お味噌汁の具ものりや煮干しにしています。

そして夜は控えめに、

  • きな粉入り牛乳です。

もしお腹が空いたら、チーズを20グラムくらい食べます。

きな粉牛乳は、結構ボリューム感があり、お腹が一杯になります(^^♪

カロリーは、上の表にありますように、朝と昼の700キロカロリーずつで、合計で1400キロカロリーです。

夕方のきな粉牛乳やチーズを入れると1500キロカロリーです。

どうしても、友人と外食をするとか、友人が遊びにきてケーキを持って来てくれたなどで、500キロカロリー程の余計な飛び入りがあります。

そんな日は2000キロカロリー以上になってしまいますが、50代の女性の新陳代謝が下がった体には、普段はなるべくこのくらいの1500キロカロリーで頑張るようにしました。

管理人はこの生活をもう4年やっていますが、朝もお昼もこのメニューに慣れました。

カルシウムの摂取に必要な他の栄養素

上の〚精進料理〛のような食事のメニューを朝と昼で2回食べることで、カルシウム1400mgを確保できたことになります。

その上で、カルシウムが骨に上手く吸収されるには、カルシウムの他にいくつか摂らないといけないビタミンがあります。

以下のビタミンが有効と言われています。

・マグネシウム(のり、お茶、わかめ、胡麻)
・亜鉛(牡蠣、レバー、チーズ)
・ビタミンC(海苔、ピーマン、パセリ)
・ビタミンD(イワシ、サバ)
・ビタミンK(パセリ、納豆、お茶、海苔)
・コラーゲン(軟骨、スジ)
・ペプチド(チーズ、牛乳)

マグネシウムとビタミンDが特にカルシウムの定着に有効だと言われています。

1日に必要なビタミンDとマグネシウムの摂取量に関して、管理人の朝とお昼のメニューで摂取出来ているのかをチェックすると、以下のようになります。

必要なビタミンDとマグネシウムの一日の摂取量は以下の通りです。

●ビタミンDの必要摂取量が5.5μgで、サバ100グラムで11μgですので、これでクリアです

●マグネシウムの必要摂取量は350㎎で、これら2回の食事に入っている納豆、きな粉、ゴマ、ヒジキ、サバ、昆布、わかめ、海苔を食べることで、必要量をクリアです。

頼りになる海藻系です。

その他に、ビタミンCもカルシウムの吸収には必須と言われています。

●ビタミンCの必要摂取量は100㎎で、ピーマン100グラムでクリアです。

ピーマンは野菜の中でもかなり優秀なビタミンCの食品です。特に赤や黄色のピーマンは緑よりも含有量が多いのです。

●ビタミンKの必要摂取量は150μgで、納豆、お茶、海苔でこれもクリアです。

●亜鉛の必要摂取量は10㎎ですので、煮干し、海苔、わかめ、昆布、ゴマ、卵でこれもクリアです。

●ビオチンはまだ発見されてまもなく、まだ必要摂取量の規定はありませんが、推奨摂取量は50μgとされていますが、これも、海苔、わかめ、昆布、ゴマ、卵でクリアです。

と言う事で、必要なビタミンも全て摂取できているのが分かりました!

これらのビタミンの摂取量の参照元 :〚簡単、栄養とカロリー計算〛http://www.eiyoukeisan.com/calorie/nut_list/vitamin_d.html

ですので、この〚黄金の食事で〛

  • カロリー
  • カルシウム
  • 助っ人ビタミン

をきちんとクリアした食事になっています!

素晴らしいですね(^^♪

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まとめ

カルシウムとその吸収に効果的なビタミンの摂取についてみてきました。チーズを毎日200グラム食べれば、必要なカルシウム量を摂取できますが、カロリーが高くなります。

ですので魚がその点バランスが良いのですね。そして、カルシウムの定着には海産物の

  • 海苔
  • 昆布
  • わかめ

が大きく貢献してくれます。

また、骨粗鬆症対策には、負荷をかける運動が効果的です。骨密度を上げるための運動は、こちらの記事にまとめましたので、参考にして下さい。↓

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