代謝を上げる筋トレは何を?アラフィフでボディメイキングを始める

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体がだらっとしてきたと感じてきたら、やはり筋トレを始めのがいいです!

とは言え、どんなエクササイズをしていけば迷います。

アラフィフになってからは、普通はどんどんメタボが進行しますが、周りを見渡して中には、メタボ知らずな人もいます。

そんな人は、若いときからずっと何かの運動をしてきているか、忙しいなかエクササイズをしている人が多いです。

40代も過ぎてしまうと、運動をしないことが習慣化して、体もどんどん重くなりがちです。そうすると、メンタル面でも良いことはないです。

筋トレを行い、筋肉がついてくるとメタボからは解消されます。普通は腹筋を一番最初に行い、お腹を引っ込めることを行います。

ところが、筋トレは腹筋だけではなく、それぞれ体型がありますので、ご自身の良い部分を育てる筋トレというのがあります。

そこで、この記事では、メタボ知らずな筋肉質の体にして、疲れにくい体を手に入れるのに、そしてボディメイクをした管理人の経験をお話したいと思います。

筋トレで体を鍛えると気持ちが良いのと、メンタル面でも自信がつきます。

めざせ、メタボ知らずな体をゲットする筋トレ作戦です。

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筋トレはどこまで目標にするのか

筋トレは最初は面倒ですが、行っているくと体も慣れ、運動をすることでメンタル面でも爽快になります。

ムキムキの体にならなくとも、どのくらいになりたいのかをイメージするのが大事だとおもいます。

アラフィフでも、アラフィフだからこそ、緩めの筋トレを始めて、ボディメイクはできます。

目標設定というと大袈裟ですが、どの部位をどこまで筋肉をつけて、どんなボディにしたいか、いわゆるボディラインのイメージを最初にしっかりと持つと継続しやすいです。

このヒップラインは、ジムに通って約1年やっていたら、ヒップが盛り上がりました。

運動音痴の私でも、筋トレは継続できました!

筋トレをスタートするという方は、ボディラインについてと、メタボを克服する基礎代謝量という2つの柱を意識して行うと、継続しやすいと思います。

基礎代謝量を上げる筋肉

筋トレを行うには、なぜ良いのかを意識して行っていくのが良いです。

筋肉と基礎代謝量

筋トレを行い、筋肉がついた体は固く、基礎代謝量が上がってきます。

基礎代謝量が上がると、銀行に大口の講座をもっているようなもので、寝ていても、体が勝手にエネルギーを消費してくれます。

基礎代謝量について厚生労働省のサイトの文章を引用します。

心身ともに安静な状態の時に生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー代謝量。

何もせずじっとしている時でも、体は生命活動を維持するために、心拍や呼吸・体温の維持などを行っていますが、基礎代謝量(単に基礎代謝ともいいます)はこれらの活動で消費される必要最小限のエネルギー量のことです。

引用先 厚生労働省 基礎代謝量

基礎代謝というのは、寝ていても、座っていても、ぼおっとしていてなにもしていなくても、典型例が就寝中でも、体が勝手にエネルギーを消費しています。

筋肉が少ない基礎代謝量が少ない体だと、ジョギングやウオーキングをして、カロリーを消費することなりますが、筋肉がある体は、基礎代謝量を高く、黙っていとも筋肉が働いてくれます。

寝ていても、エネルギーを消費してくれる体をゲットはできますが、筋肉はすぐにはつきません。

ですので、週に何時間かは、筋トレをしていきます。

筋トレを行っていけば、少しずつでも筋肉質の体になっていき、メタボぼ解消されていきます。

筋肉質になるということは、体の中でいままで脂肪だった部分が、筋肉になっていき、その筋肉がエネルギーを消費していきます。

ただ、1か月や2か月では、急に筋肉質の体はゲットできません。

しかし、継続していくと体は正直で、お尻やお腹を触ると固くなってきます。いままではさわって「ポヤポヤ」だったのが、感触で、固くなってきたと感じる時がきます。

基礎代謝量を上げるには

筋トレをやっていってくじけそうになりますが、継続は力なりです。

筋肉をつけないといけない理由は、年齢で基礎代謝量が下がるのに対して、基礎代謝量を上げることができるからです。

アラフィフにもなると、基礎代謝量はおちていきます。誰でも年齢とともに減少します。

基礎代謝量のピークは10代ですので、20代から徐々に基礎代謝量が減ってしまってきているということです。

基礎代謝量は通常10代をピークに加齢とともに低下します。また体の組成すなわち筋肉と脂肪の比率も基礎代謝量に大きく影響します。基礎代謝量を臓器別に見ると、筋肉・肝臓・脳がほぼ2割ずつを消費しており、筋肉の少ない人は基礎代謝量が低くなります。一般に男性に比べ女性の基礎代謝量が低いのはこのためです。

運動不足の肥満者では、筋肉量が少なく基礎代謝が低下しているため、減量がうまく進まない人がいます。筋肉が増えれば基礎代謝量が増えますので、肥満の改善にはよく筋トレがすすめられます。

引用先 厚生労働省 基礎代謝量

多くの方は、10代や20代では、メタボ問題はないのではないでしょうが、アラフィフになる時に、激太りを経験してしまいます。

通常、メタボが進むのは、通常40代に入ってきてからだと思います。

体がぼたっとしてきますので、何とかしないと「あっ」という間に太ります。

メタボを問題の解消には、筋トレもありますが、有酸素運動のジョギングでもOKです。

また、どちらも並行して行うこともできます。

あとは時間の問題になるかと思いますが、運動をして、食べ過ぎたエネルギーを消費するか、筋トレで基礎代謝量が大きい体にしていくということです。

これができれば、メタボ問題はなくなります。

しかし、現実は厳しいです。

基礎代謝量を上げるために行る筋トレがいいのは以上の理由ですが、筋トレを行う部位はどれがいいのでしょうか。

筋肉が多い体の部位

筋肉は体のいたるとことにあります。

ですので、どの筋肉を鍛えてもいいのですが、筋トレをするなら、少ない時間で多くの筋肉を大きくできる部位がいいです。

では、どこの部位に筋肉をつけていけば効果的かといえば、やはりヒップから太股にかけてです。

理由は、ヒップや、太ももに、大きな筋肉集中しているからです。

ヒップと太股の筋肉

筋トレをするといっても、行える時間も限られています。20代の頃のようにも筋トレをやっていくのは難しいです。

ゆっくりと、マイペースで行っていこう思えば、ヒップや太ももが狙いどころです。

筋肉量も多く、集中的に筋トレをすれば、筋肉もついていきます。

おすすめは、スクワットです。スクワット行えば、ヒップアップもでき、太ももも強化できて、ふくらはぎも細くできます。

筋トレは行うと、実際に3か月くらいで、筋肉がついてきたと実感ですきます。

もちろん、週に何時間行うか、またどの種目を行うかにもよります。

管理人は、1年間は週に3時間から5時間、ヒップや太もも以外にも上半身のエクササイズをして、大体3か月で少しずつ効果を感じてきました。

もちろん、毎日行った方が良いというもありますが、行うなら1日おきのほうがいいとも言われています。

理由は、筋肉がついて、またその上に筋肉を傷つけて、筋肉が再生して、筋肉は肥大していうくということです。

ですので、筋トレを行った翌日や2日後には、ふくらはぎや腹筋が筋肉痛で痛いというのがあるのですね。

あくまでも、ご自身でできる回数や、頻度が重要です、やりすぎは継続できませしんし、またモティベーションも大事です。

継続できる範囲で、根気よく継続していきましょう。

筋トレをいままで行ったことがないという場合は、最初はジムでトレーナーさんについてもらって指導してもらうのが早くて安全です。

足の上げ方や、角度、幅など、隣でアドバイスをしてもらえると、型を習得できます。↓

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自宅で受けられる!オンラインパーソナルトレーニング

ジムのトレーニングの値段は、施設の綺麗さで違います。ジムに行って継続できるには、近所のジムを探すことです。遠いとどうしもくじけます。

または、オンラインのトレーニングは自宅でできますので、低価格です。

筋トレは継続すると、筋肉はちゃんとつきます。やっていくと、ボディラインが綺麗になったねと友人からも言われますよ。

まとめ

いかがでしょうか。筋トレの効果についてまとめました。

管理人はやたらと運動音痴で、最初にジムに行くときは、ドキドキしていました。

しかし、2、3か月継続できて、手ごたえを感じると楽しくなってきまました。

筋トレは継続する確実に増えます。

体が引き締まってきて、ラインが変わったねと友人からも言われるはずです。

なにも、体の外見だけの為に筋トレをするわけではないのですが、体型が変わったころには、長時間歩けるようになるとか、疲れない体になっていると実感しています。

実際に、管理人は、40代より50代の方が体が軽くなりました。

外出しても疲れにくくなりましたし、ぎっくり腰にならなくなりました。これはすごいことだなと思っています。

もちろん、無理をしないとうのもありますが、アラフィフになってから、腰痛にしては、将来が怖かったですが、今はラインもキープできて、疲れにくくなった体になったのは、筋トレのおかげだと思っています。

メタボ知らずな、ぎっくり腰のない体をゲットしてくださいね。

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