ぎっくり腰の予防法を徹底紹介!日常で備える10の重要ポイント!

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ぎっくり腰は本当に痛いし、辛いものです。管理人も過去に何度もなったことがあります。

実際になってしまうと、軽ければ2、3日で回復しますが、それでも安静を強いられます。ひどくなると数週間かかることもあり、仕事も長く休むことになったりします。絶対になりたくないものですよね。

そんなぎっくり腰ですが、よく重いものを急に持ち上げることでなると思われがちですが、単に座っていて立った瞬間になることもありますし、いろいろと注意した方が良い点があります。

もう癖になっているから治らないとか思いがちですが、筋肉をつけていくと防げるのですよ(^^♪

もうなりたくないと思い整体院の先生に運動の仕方を習い予防法を考えました。


それでぎっくり腰を予防するために生活の中でできる10のポイントと筋トレの仕方もまとめました。ぜひ参考にしてみてください(^^♪

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ぎっくり腰にならない予防法!10のポイント

ぎっくり腰の予防の仕方ですが、大きく分けると『ぎっくり腰が起きやすい動きを避ける』ことで、ぎっくり腰になるの防ぐことです。

また『ぎっくり腰になりにくい体を作る』では、背中の筋肉をつけて長時間動いても大丈夫な筋肉作りをすることです。

まずは、動きについてです。

ぎっくり腰が起きやすい動きを避ける

ぎっくり腰の医学名称は「急性腰痛症」です。何かのきっかけが引き金になって急に起きるので、そのきっかけを作らないのが大事です。

ポイント1.物を持ち上げる時は太ももを使う

重いものを持ち上げることで、ぎっくり腰になることが多いです。

ですので、重いものを持ち上げる時は、腰だけを使うのではなく、太ももの筋肉を使って持ち上げるようにするのが良いです。

またなるべく補助となる器具を使って、生身の体だけで持ち上げないようようにして、なるべく腰に負担をかけないようにすることが大事ですね。

ポイント2.長く腰かけた後はゆっくり立ち上がる

ずっと同じ姿勢で机に座って仕事を続けていると、急に立ちあがった時などになってしまうことがあります。

同じ姿勢で座っているなら、2時間ごとにトイレに行った際にでも、体を動かすようにするのが良いです。

座っている体勢は腰に一番腰に負担をかけてしまうのです。

ポイント3.体に合った寝具を使う

見落としがちですが、ぎっくり腰になる原因の一つに、布団やベットのマットのスプリングが体に合っていない事があります。

朝起きるときに、腰がなんとなく疲れていると感じるのであれば、マットが体に合っていない可能性があります。

寝具は1日の疲れを取ってくれるものです。ソファーに寝ていたりすると腰に疲労がたまってしまい、ある朝に「ギクッ」となる場合もあるのですよ。

また、ベッドのマットレスの寿命は10年位と言われています。一度製造年月日を調べてみてはどうでしょうか。

ポイント4.ショルダーバッグは左右交互に持つ

ぎっくり腰の予防には、体を真っ直ぐに保つことが大事です。

特に女性の場合、ショルダーバッグに物を沢山入れてしまい、何キロにもなってしまうことがあります。

それで、左肩だけとか、右肩だけにかけて長時間歩くと、体がどうしても傾いて背骨と腰に負担がかかります。

ショルダーバッグの中身はなるべく少なくし、そして左右交互に持つようにすることが大事です。

また、ハイヒールを履いて長時間歩くと腰に負担がかかりますので、ヒールは5cm以下にすることが望ましいと言われています(^^♪

ポイント5.スポーツをする前には必ず準備運動をする

何かスポーツをするときに、準備運動をしないでいきなりすると、「ビキッ」となってしまうことがあります。準備運動は大事です。

ゴルフなどのスイングは、一時的にとても大きな負荷がかかります。

準備運動をする癖をつけたいものですね。

そして、長期的にみれば、勿論背骨を支える筋肉をつけて行くのが要ですね(^^♪

ぎっくり腰になりにくい体を作る

ぎっくり腰の予防としてしっかり筋肉をつけるなど体を丈夫にすることはまず一番の予防となります。

ポイント6.筋トレで背中と腰の筋肉を強化する

背骨の周りの筋肉を補強していくのは、やはり予防の一番ですね。

今回管理人もぎっくり腰になり、整体院の先生に、痛みが取れたら筋肉を補強の運動をしていくように言われました。

そうでないと、またぎっくり腰になる可能性がある事を指摘されました。

筋肉補強の運動はいろいろありますが、管理人はこの運動が良いと思っています。場所もとりませんし、マットを敷いてすぐできますので。

最初は、大変で5秒もできないかもしれませんが、それから10秒になって、段々と30秒位までできるようになりました。

どちらにしても、無理はよくありません。少しずつやっていきましょう。その他の運動の仕方は、下の章にまとめました。

ポイント7.肥満は避ける

肥満はぎっくり腰の大敵です。肥満になっていく過程で、体を支えている背骨に負担をかけます。

肥満が続くと、骨と骨をつなげている軟骨が、体重の所為で摩耗していきます。

体の動きも悪くなると、膝も痛くなってくる可能性もありますので、総合的に良いことはありません。

体重を減らそうと思ってカロリーゼロのジュースを飲んで太っている人がいます。ジュースはなるべく飲まないようにしていきたいですね。

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ポイント8.散歩などの運動をするようにする

日常生活で、運動をするのはとても難しいです。「いつするの?」と思います。

なかなか思い立たないとやれないものですが、習慣をつけるとできるようになります。

散歩で適度に足腰を使うことはぎっくり腰の予防になります。毎日30分は歩くようにしたいものですね。

ポイント9.ストレスを貯めない

ストレスは貯めない!ことと言われますが、これ難しいですね。しかし腰痛にはストレスが関係していると言われています。ストレスがあれば体は硬直しがちです。

でも簡単にどうしたら、ストレスは貯めないで済むかですよね?

会社や、人間関係でストレスは簡単に溜まってしまいますので、せめて家にいる間に悩みごとで考えこまないように、ヨガや瞑想をするのが良いです。

ヨガもいきなり難しいポーズをするのではなく、徐々にやっていくことが良いですね。

ポイント10.喫煙をしない

肥満や運動不足が腰痛との関係があるのは勿論ですが、タバコもよくありません。

喫煙者がぎっくり腰になる割合が高いことは報告されています。

タバコと腰痛の関係の記事の一部を「プレジデント」からを引用します。

ヘビースモーカーの人も椎間板によくない。受動喫煙の影響でヘビースモーカーの子どもには成長軟骨板椎間板の障害が起きることも報告されている。腰痛のある人には、まず禁煙することを勧める。

引用先 : プレジデント 運動不足、タバコ、肥満がもたらす悲しい末路

止めるのは難しいですが、ぎっくり腰になって痛みがあるときに、吸うのを止めると思えるようなら、それをずっと思って止めたいですね。

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では、具体的なぎっくり腰にならないような筋肉のつけ方をみていきましょう。

ぎっくり腰を防ぐ筋トレの仕方

ぎっくり腰にならないようにするには、背骨を支えている筋肉を強化することです。背骨の周りにある筋肉はいつも働いています。

立っている時も、座っている時も、中腰になっている時も、寝ているとき以外はいつも働いてくれている筋肉です。

背骨を支えている筋肉が長時間働いてくれる筋肉になってくれれば良いのです。

ですので、瞬発力を発揮する筋肉ではなく長時間粘れる筋肉を作っていく体作りを考えましょう。

いきなり始めるのではなく、徐々に運動をしていくことが望ましいです。

具体的な運動の仕方をご説明します。これらは、管理人がカイロプラクティックで習った運動で、『ぎっくり腰が治ってから少しずつ行うように』といわれた運動です。

①腹ばいになって、両手と両足を上にあげます。これも背筋がないと最初は辛いです。

最初は5秒から初めて、1週間後に10秒を5回はできるようになれば良いです。

②四つん這いになって、対抗の腕と足(右腕と左足)を床と並行になるまで上げます。次に左腕と右足をあげます。この運動は、バランス感覚も使います。最初は、ぐらぐらします。

しかしできること頃には、バランスと背筋が少しついていますよ。

最初は5秒から初めて、左右それぞれ10回できれば良いでしょう。

③背中を下にし寝て、両足をそろえ、膝を曲げます。

それから、下の図のように腰を上げます。それから10秒停止します。そんなにきつくはないですが、背筋を使う運動です。

これも30回位で良いでしょう。

最後に、下の図の様に、両手と両足を床について、そのままキープします。

最初は5秒でもつらいかもしれませんが、30秒できれば立派ですね。

この30秒運動は、腹筋も一緒に鍛えられますので、姿勢が良くなって一石二鳥です。

背筋をつけていくのは、焦らないで少しずつやっていきましょう。少しでも痛いと思えばやってはいけませんし、無理は禁物です。

理想はこれらの4つの筋トレを1回で20分位おこない、週3回くらい行う事です。

週3回行って3か月位すると、背骨の筋肉がついてきて、外出しても腰が痛くなくなっているのを感じますよ(^^♪

ただ筋肉がついたとしても、特殊なスポーツや仕事やダイエットの影響でぎっくり腰になることがあります。

ぎっくり腰になりやすい人

ぎっくり腰になり易い人の特徴として、肥満は良く指摘されるところですね。肥満とは、重いリュックサックを毎日肩から背負っているようなものです。

筋トレで背筋をつけても重みで背骨を圧迫してしまうリスクが高いです。

ぎっくり腰になる人の特徴

肥満の他にぎっくり腰になりやすい原因には、重いものを持つことです。内容としては

  • 介護や重いものを持つ仕事
  • 重量挙げなどのスポーツ

などがあります。

またその他に、

  • 妊婦(妊娠期間)
  • 急激な減量の後体重が急変した

などがあります。

妊娠期間にお腹が重くなっている時は、歩いている間も背中にかかる圧で、腰に負担がかかります。気を付けても、どうしても重みでなってしまう場合は多いです。

それと、ダイエットで減量をして、体重が急激に少なくなった場合も要注意と言われています。体重が激変することで、背骨のバランスが微妙に変わり、僅か1ミリの何千分の1の違いでも、ぎっくり腰になることもあるという事です。

ダイエットが成功してスマートになったのに、「なんで私、ぎっくり腰に?」ということがあり得るということです。

ぎっくり腰の痛みは、腰の周りで炎症が起きている状態ですが、ヘルニアとの関係があります。

ぎっくり腰と椎間板ヘルニアの関係

腰が痛くなったときに、「椎間板ヘルニア」が原因の場合がありますが、そのメカニズムと原因についてざっと触れておきます。

椎間板ヘルニア

「椎間板ヘルニア」とよく聞きますが、椎間板という背骨の一部で、骨と骨をつないでいる軟骨があります。この軟骨がクッションの役をしていて、摩耗していないと、体を前に後ろに倒しても痛くありません。

椎間板ヘル二アというのは、背骨全体の中にある、椎間板(図での青色)が何かのショックや、強い圧力がかかって外にでてしまった状態です。

「椎骨」の間に「椎間板」があります。

椎間板ヘルニアになってしまうのは、重い物を持った時などもありますが、肥満であることで、毎日その体重でこの椎間板を圧迫して、すり減らしていっています。

ですので、自分は大丈夫と思っていても、40歳を過ぎたころに椎間板ヘルニアになっている人も多いです。

また椎間板ヘルニアの痛みは、ぎっくり腰の比ではありません。予防として体重コントロールはとても大事です。

体重を減らすのは大変ですが、頑張って減量を目指しましょう(^^♪

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まとめ

いかがでしたでしょうか。

治ってしまえば「喉元過ぎれば熱さを忘れる」ですが、痛い間は「1日も早くこの痛みをどうにかして」と思うぎっくり腰ですね。

重いものを持ち上げなくとも、背骨の筋肉が弱かったり、運動不足やいろいろな体の動かし方のでなってしまいます。

ですので、自分は体重が軽いから大丈夫と安心ができないのですね。

日頃から、予防には気を付けて、長時間頑張れる背骨の筋肉を作っていく事で避けられる場合が多いですので、少しずつ行っていきたいですね。

あの痛みもう経験したくありませんし、予防に心がけて避けていきたいです。

最初から無理してするのではなく、徐々にやっていきましょう。

管理人も頑張ってやっています。

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