更年期のうつ対策とは?イライラや落ち込みはどうするといいのか

スポンサーリンク

女性の多くが経験する「更年期」。体の変化による自然な症状とはいえ、やはりいろんな不快な症状もあるし、年齢を感じてしまったり、嫌なものです。

そんな更年期に起きるいろいろな症状の中で、特に怖いものの一つが「更年期うつ」です。
精神的な落ち込みはもちろん、ひどくなると社会の中で孤立したり、家族との関係も悪くしたりします。

実は私も更年期になって軽度のうつになりました。体調も悪く、体型も変わったり、辛い日々を過ごしました。
もちろん今はそれらから解放されて元気になりましたが、やはりああいう状態はないに越したことはありません。

更年期うつは、更年期に入る頃の気持ちの持ち方や生活習慣・運動などで、回避できたり、改善したりします。

この記事は、更年期うつにならないよう予防を考える方、そして、更年期うつの軽い段階で、自分で対策をしていきたい方のために、少しでも参考になることがあるかと思い書きました。

しっかり対策をして、更年期うつを撃退しましょう!

スポンサーリンク

更年期のうつとは?

更年期のうつとは、症状も各女性で違いますが、更年期の色々な症状の影響で起こる、「うつ」な状態のことを言います。

更年期に起こるうつの症状

一般的なうつの症状として、

  • 気分の落ち込み
  • やる気がでない
  • 頭痛や吐き気などにより寝込む

など、いままでより体調を壊すまた、精神的な落ち込みがでてきます。それぞれの女性によって、強弱があるようです。

更年期障害とうつとの関係

更年期の女性は、いままで経験したことのない色々な更年期の症状を経験し、心理面でも辛く感じる事が多く、それにより起こる鬱です。

  • 結婚をしていれば、それまでの夫婦関係が変わる、夫の態度に我慢できない
  • 子供がいれば、子供が手が離れ自立して頼りにされなくなることの孤独感
  • 女性としての体形や「美」の面で自信がなくなる

など人によって感じ方がありますが、50歳前後から自分を取り巻く環境が変わることが影響していると言われています。

更年期の症状には色々あり、個人差もありますが、実際にいままで感じなかったことで、イライラもします。

またホットフラッシュと言って、体が火照ることが毎時間にあったり、夜に汗をかくなどで眠れないなど、毎日の生活が辛く感じます。

また、多くの女性は体重が増えるのを経験します。通常は毎年0.8キロから1.5キロ増えると言われています。

なにも対処ができないと、10年で10キロ太ってしまうことになります。

またエストロゲン(女性ホルモン)の減少で、骨粗鬆症の症状も出てきますし、体重が増えることでぎっくり腰や椎間板ヘルニアなどの腰痛もでてくる事もあります。

いろいろな更年期障害の症状と相互に結びついて体の不調がありますので、気がめいらないでいられるのは稀です。

うつの症状は、更年期の症状と密接に結びついています。

スポンサーリンク

更年期障害とは?

更年期におこる色々な症状を、更年期障害と言っています。障害という言い方をしているだけあり、つらい症状が多々あります。

個人差もありますが、時期は通常45歳から55歳の間に起こり、ホルモンの分泌の変化で起こるいろいろな症状です。

プレ更年期の症状

プレと言うのは、「前の」と言う意味です。

概ね、47歳位から始まり、完全に閉経になる以前の段階も含め完全に閉経後、短ければ何か月で、長ければ何年か続く症状です。

このプレの時期には、プロゲステロンという黄体ホルモンの分泌がほとんどなくなりますが、エストロゲンという女性ホルモンの分泌はまだあるということです。

ホルモンの分泌量が減少で、生理期間の周期や長さ、また出血の量の違いで体調が変わり、精神的にも影響がでてしまいます。その症状以下のものがあります。

  • ホットフラッシュ
  • 疲れ
  • イライラ
  • 不眠

ホルモンの減少で、その位体調の不調が起こるとは思ってもいないのですが、その影響でどのような事が起こるのか意識していないと、うつが深刻になる可能性があります。

ホットフラッシュの頻度も各女性で違いますので、変わってしまう体調を上手くコントロールできるかによります。

閉経後におこる症状は?

「プレ」を経て、閉経に完全になった時は、排卵が完全に終わることで、エストロゲンの分泌もなくなります。

10人中8人の女性がホットフラッシュがあると言われています。またホットフラッシュが起こる時間も個人差がありますが、頻度が高いと1時間に4回もある女性もいるという事です。

プレの時期にある症状の他に、頭痛や膀胱炎もあると言われています。

また、ホットフラッシュや汗をかくなどは、比較的短い間で終わる(個人差で長く続く場合もある)とも言われていますが、頭痛や膀胱炎は長期にわたるとも言われています。

若年性更年期は?

40歳前にこれらの症状がある場合があり、若年性更年期と言われていますが、原因は

  • 卵巣切除
  • 放射線治療
  • 薬物療法

と言われています。

管理人も卵巣嚢腫という病気になり、片方の卵巣を切除しました。ガンなどの病気の場合には放射線治療などを行うことがありますので、更年期の症状は早くでる場合があるという事です。

更年期のうつ対策

更年期障害は、早ければ40歳前にも起こるとのことで、パートナーに理解してもらえないことで、辛い症状がもっと辛くなります。また、対人面でも精神的にバランスをとり続けるのは難しいと思っています。

朝起きて、なんとなく不調と感じますし、体の節々が痛いなどもでてきます。また体重が増えて、変なところに脂肪がつくのもこの時期です。

同じ体重でもお腹周りが太ってきて、首回りが貧弱になってきます。肌質が変わる女性もいます。

家族が支えてくれないことで、不信感や落込みがあり、長い辛い期間を過ごす間に、鬱になりやすいです。

このうつの時期に、前向きに考えるのはかなり困難な時期だと管理人は考えます。

しかし、体が元気であれば、落ち込みから解放されやすいですし、前向きに考えられますので、まずは体力をつけることから始めるのがいいと思います(^^♪

管理人が行っている事をご紹介します。

スポンサーリンク

【食事と運動編】

食事の見直しと運動

今までと同じものを食べているのに、体重が増えてきます。

加齢のせいで、新陳代謝が落ちる時期であることに加えて、エストロゲンの分泌もなくなることで、脂肪が定着します。バストのみふくよかになるなら良いのですが、付いてほしくない腰回りや、お腹に贅肉が付きます。

いままでと同じような食事内を続けると太りますので、食事を見直すことが大事です。

腹8分目に食べてカロリーを減らすことも大事ですが、野菜を多く摂り、ミネラルとビタミンを考えた食事内容にして、体重を減らしていきたいです。

また体幹を鍛える運動もして、新陳代謝を上げように生活していきたいですね。

50代のダイエット!大変ですね。管理人も以前なら2,3日食べる量を減らすと体重が2,3キロすぐに減っていたのですが、それが無理になってきてい...

骨粗鬆症に備える

エストロゲンが減ることで起こる骨粗鬆症は女性の大敵です。

検査に行って数値をみると、前回は大丈夫だったのに、なんで今回は数値が改善されていないのかと、がっかりします。

閉経になる前の「プレ」の時期から、エストロゲンが減ってきますので、この時期から骨量を維持できる食事と運動をすることが大事です。

骨粗鬆症については、管理人は人一倍気を使っています。50歳になって、人口股関節置き換え術をしました。もし大腿骨の骨が脆くなると、人口股関節も外れてしまいます。

また骨粗鬆症が深刻になると、腰痛が出てきやすいです。椎間板ヘルニアにならないようにも気を使っています。

カルシウムが骨に定着して、元気な骨でいれくれるように運動と食事には気をつけています。

多くの女性がアラフィフになる頃に骨粗鬆症に悩んでしまいます。 骨粗鬆症は骨が脆くなる症状ですので、腰痛や骨折にも繋がりやすく怖いもので...

体を鍛える運動

更年期になって、ピンピン元気というふうにはなかなかなりません。逆に腰痛もでてきます。

食べ物の摂取を少なくして体重をコントロールしたり、運動を取り入れることが大事な時期ですが、いざの一歩を踏み出すのがしにくい時期です。

しかし、これも前向きに考えて、新陳代謝も上げて、かつ腰痛対策もできる運動を行うことが必要です。

ぎっくり腰は本当に痛いし、辛いものです。管理人も過去に何度もなったことがあります。 実際になってしまうと、軽ければ2、3日で回復します...

腰が痛いことで外出できないないと、ずっと家にいるだけで終わります。外で散歩ができるだけで、気分良くなりますので、趣味と運動を兼ねて運動は必須だと思っています。

精神面と身体的面でどちらが大事かとかということはないと思います。

【精神面編】

精神面での考え方

これだけ、プレの時期からいろいろな症状が出て、体の不調があると、はっりきり言って「元気でいる」のは大変で、1日中寝込んでいたいと思うのが普通だと思います。

聞いてはいたけど、こんなに更年期とは辛いものだったのかと驚きますが、具体的に体が火照るのなどは、時間が経過するのを待つしかありません。

また体重が増えるのは食事で頑張ってなんとかするのはできますが、それでも心のケアまでなかなか手が回らないのが現状ではないでしょうか?

事実、更年期障害が起こり、夫婦関係が悪化することもあります。更年期のうつの時には、こちらのフランスの女性の医師に診断をうけましたが、「夫が理解できていない」とのことでした。

男性には女性の更年期の症状や体調の変化を理解するのは無理で、それが原因で夫婦仲が悪くなると言っています。

ですので、最初から期待しないで、外部の友達と気分転換して、乗り切るのが良いと思います。

この時期、体重が増えたりもそうですが、自分だけ「取り残された感」を感じてしまう方もいると思います。

朝起きて、顔にシミやシワがあるのを見て、「いや~どうしよう」と思うのは管理人だけではないと思うのです。

「老化」はいやでも来ます。自分が見たくなかった、体がぶよぶよになるなどももっとひどくなってくるのかと思います。

しかし、こんな時期だからこそ、膝などのリューマチ、腰痛、肌の衰えを受け入れて、気持ちを高揚していくことが大事だと思います。

ご自身の体で好きなところを見て、「自分は綺麗」と思うようにするのは大事です。段々そう言ってもれえる機会が少なくなります。。。

だからこそ、自分で気をつけて、自分へご褒美をあげるのが大事なうつ対策だと思います(^^♪

スポンサーリンク

まとめ

更年期は実際つらい部分が多いと思いますが、管理人は毎月の生理があった時期よりはずいぶん気分が楽になりました。

男性と比べても仕方ないですし、女性ならではの憂鬱な面もありますが、考え方次第で、運動量をあげて、体を元気にすることで、随分とうつからは解放されるものだと思いました。

体が元気であれば、友達ともで出かけられます。それでちょっとした気分転換もできます。

また、ちょっとした目標を持つのはとても大事だと思います。朝起きて体が辛いときに、今日はこれをしないといけないと、前向きに考えられる小さな目標も生活の支えで、うつにならない方法だと思っています。

勿論心理的にひどいと感じる時は、自分一人だけで解決しようと考えないで、専門家医(婦人科医)に相談することも大事なことです。我慢は良くありません。

相談に行く一歩を踏み出すには勇気がいるかもしれませんが、最初だけです。

日常的にはプチ気分転換をこまめにして、この更年期のうつを乗り越えたいですね。

ご参考になれば幸いです。頑張りましょう(^^♪

背中のニキビって、顔のニキビと違って年齢に関係なく出るものなのですね。 管理人もアラフィフでも背中にぽつぽつがでますし、もともと顔には...
40代位から気になり始める『膝のたるみ』です。 小学生に頃にはそんな事があり得るとは考えなもしないのに、30代位から運動もしない、ゴロ...

【参考資料】

フランス社会保険庁公式サイト https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/menopause/symptomes-diagnostic

スポンサーリンク

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする

合わせて読みたい記事