ライ麦パンの栄養と効能とは?簡単発酵で手ごねなしで作ってみた

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単純に6枚スライスの白パンなら、消費税を入れて100円で買えるものもありますが、家で作ったライ麦パンは美味しいです。

茶色の全粒粉とライ麦パンなら、600円から2500円でネット販売されています。

パン屋さんで買っても、家にもって帰ってくるまで30分はかかりますので、焼き立てではありません。

もし家でつくれば、自家製パンなら、一つ250円くらいできますので安いです。そして、できたての自家製パンはすごい美味しいのです。

オーブンから出したてのパンに、バターやブルーチーズと合わせて食べれば、これがまた美味しいですね。これは100円の6枚スライスパンでは味わえません。

ライ麦パンを家で作ろうとすると、捏ねて、発酵させて、成形という過程がありますが、もっと簡単に作れれます。

では、家で簡単にできる、ホームベーカリーなしで、捏ねなくできる、茶色のライ麦パンの作り方をみていきましょう(^^♪

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ライ麦パンって捏ねなくてもできるのか?

はい、できます。捏ねるのと、捏ねないパンの違いはキメです。

食パンやミルクパンなど柔らかさを求めたパンは捏ねた方が美味しいですが、全粒粉のあの茶色パンは、そのずっしりした歯ごたえや重みを味わうパンです。

ですので捏ねなくてもその素朴な風味でとても美味しくできます。

管理人も以前は捏ねていました。でもホームベーカリーが家にないので、テーブルにパンパンと投げつけて作っていたのです。

これは、なかなか重労働で、肩と手首を使うので、肩が痛くなり他の事ができなくなりました。それで捏ねなくてもできるレシピに考えました。

名づけて、のらくらライ麦パンって感じでしょうか?

このレシピは、全粒のライ麦と全粒の小麦材料ですので、お米でいえば玄米と同じ感覚です。

白パンになると、白の小麦後を使うので、ビタミンB群やミネラルが少なくなります。

全粒粉にはビタミンやミネラルが一杯なので、体に良いのです。

栄養成分 全粒100パン 普通の白パン
エネルギー 197kcal 220kcal
たんぱく質 7.7g 7.0g
脂質 1.7g 1.1g
炭水化物 40.9g 43.0g
カリウム 198.0mg 28.8mg
カルシウム 15.6mg 12.0mg
マグネシウム 84.0mg 13.8mg
1.86mg 0.6mg
亜鉛 1.8mg 0.48mg
マンガン 2.4mg 0.23mg
ビタミンE 0.72mg 0.18mg
ビタミンB1 0.20mg 0.06mg
ビタミンB2 0.05mg 0.03mg
ナイアシン 3.42mg 0.54mg
食物繊維 6.7g 1.6g

比較しても、ビタミンもそうですが、食物繊維が多いのがわかりますね。

便秘にも効果的ですよ。

ライ麦パンのレシピ

小麦全粒粉 480グラム

ライ麦全粒粉 180グラム

ベーキングパウダー5グラム(一袋)

塩5-7グラム

水400グラム

【作り方】

①水以外の材料をボールに入れてゆっくり混ぜます。

②次に水をいれて、底からゆっくりまぜて均一になるまで混ぜます。

この中でお好みで、ひまわりの種や、麻の種を入れると、もっと栄養バランスの良いライ麦パンになりますし、レーズンや杏子もいれると、おやつ代わりになります。

③まぜ終わったら、ボールの上に蓋をして、約1時間ねかせます。(一次発酵)

(混ぜ終わった状態)

(蓋をして一次発酵の状態)

約一時間すると、大体倍に膨れ上がってきます。

発酵させるときに、上に載せるプラスチックの蓋もダイソーでかった100円ものです。

④発酵が終わったら、パンのシリコン型容器に3当分位にしていれます。

⑤このシリコンのパン型容器の上にラップか、蓋をして2次発酵をさせます。

⑥約1時間して倍くらいまで膨んだらOKです。

焼き時間

⑦小麦全粒粉は、ライ麦粉とも、白の強力粉パンに比べてチカラがある分焼き温度も240°と高くします。あらかじ240°で余熱で温めておいたオーブンに入れて230°にします。

約30分230°で焼きます。

30分したら、オーブンの蓋をあけて、シリコンのパン型のパンをひっくり返してさらに15分220°で焼きます。

段々良い香りがしてきました。

焼きあがった3本のパンです。

一番左が、ひまわりの種のみ。

真ん中と右がレーズンと杏子入りです。

値段は

小麦粉の値段はピンキリです。高いのは美味しいと言います。ただ値段が高いものでなくても、新鮮な小麦粉がいいです。

通販で買うとか、近所のスーパーで製粉したての日にちが経っていない小麦粉を買えばかなり美味しいのができますよ。

楽天で全粒粉は、1キロで500円から600円(5キロ入りだともっと安い)

ライ麦が1キロで400円くらいです。

小麦全粒粉480グラムで300円ですので

  • 小麦全粒粉  480グラム 300円
  • ライ麦全粒粉 180グラムで150円
  • ベーキングパウダーが30円
  • ひまわりの種が、100円
  • ドライフルーツが150円

合計で750円になります。

ですので、一本250円ですので、通販の値段より半額ということになります。

ドライフルーツ入りの全粒粉だと通販で約800円となっていますので、

3分の1くらいでできることになります。

食べ方

自分でつくれば材料も選べて、自分好みの味にすることができます。

焼成時間も温度も好みで変えていくと、限りなく自分の味を追求できる好みのものができていきます。

管理人は上記に書いたやり方で、一番自分の好みの領域まできたと感じました。

ライ麦パンは、やはりその独特の風味で癖があって、その癖がバターやブルーチーズとマッチしてなんとも言えない美味しさになります。

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ライ麦粉と強力粉を混ぜてもできますが、なるべく胚芽を残した粉で作りたいです。ライ麦を約3割いれると、ブルーチーズとすごく合います。

おすすめです(^^♪

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まとめ~実際食べてみましょう

ライ麦パンにドライフルーツをいれると甘味がでます。

ドライフルーツは砂糖が入っていませんが、フルーツを天火干ししているので甘さがアップしています。

ライ麦パンとの相性も良く、外出時に持ち歩くと、小腹が空いた時に良いですよ。外で、デニッシュを買うと120円にもなります。

なるべく砂糖が入っているパンは止めて、果物の天然の甘味を体内に取り込みたいです(^^♪

作るときには、3本まとめて作って、2本をドライフルーツ入りにして、1本を何もいれないのは、そのまま料理と食べられます。

ドライフルーツ入りライ麦パン、お薦めで~す。

鶏肉のレモングラス風味ココナッツミルク煮とも相性が良いです。

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